Yoga per dormire bene
Lo yoga è un’antica disciplina che combina l'attenzione e la respirazione mirata con l'esercizio fisico.
Gli effetti positivi che lo yoga può avere sul benessere sono ampiamente riconosciuti anche dal mondo scientifico. Tra i benefici più rilevanti troviamo il miglioramento della salute mentale ed emotiva e dello stress, il sollievo di alcuni tipi di dolore e il miglioramento della qualità del sonno. Questo articolo si concentra su quest’ultimo punto: la relazione tra yoga e sonno migliore.
Lo Yoga aiuta a dormire?
Molti studi dimostrano che lo yoga può migliorare la qualità del sonno, lasciando una la sensazione di energia durante la giornata. Specialmente per chi pratica yoga regolarmente.
Se intendi utilizzare lo yoga come strumento per migliorare il tuo sonno, valuta la possibilità di creare un programma in cui pratichi regolarmente. Ciò può includere la frequenza delle lezioni settimanali, la designazione di un determinato momento della giornata per esercitarsi a casa o una combinazione di entrambi.
Come lo yoga ti aiuta a dormire
Esistono molti modi in cui lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Consapevolezza: questa è una pratica di consapevolezza priva di giudizio. La consapevolezza è una componente che accomuna tutte le tipologie di yoga. Attraverso questa importante componente della pratica, si raggiunge una conoscenza profonda del proprio corpo e della propria mente e si è in grado di eliminare tensioni fisiche ed emotive che disturbano il sonno.
Regolazione della respirazione: il respiro influenza la qualità della nostra vita sotto tanti aspetti diversi, compresa la qualità del sonno. La respirazione controllata è una componente fondamentale della pratica. Dai un’occhiata a questo blog.
Esercizio fisico regolare: il movimento frequente è un elemento importante dell'igiene del sonno. Un esercizio moderato più volte alla settimana può migliorare il sonno generale.
Quale yoga scegliere per un sonno rigenerante
Al giorno d’oggi esistono diverse stili di yoga, alcuni dei quali sono sicuramente più indicati di altri per migliorare la qualità del sonno.
Evita stili di yoga potenti e dinamici come il Vinyasa Yoga, Power Yoga o Ashtanga Yoga e dedicati a pratiche dolci e rilassanti come lo Yin Yoga e lo Yoga Nidra. Questi ultimi sono infatti incentrati sull’introspezione e la meditazione anche durante le varie posizioni.
Le posizioni yoga più indicate
Le pose eseguite prima di andare a dormire dovrebbero incoraggiare il corpo a rilassarsi in profondità. Ogni insegnante qualificato saprà strutturare la sequenza adatta a te, ma nel frattempo ecco una lista delle mie posizioni preferite per aiutarti a dormire bene.
1. Posizione del bambino con le ginocchia larghe (Balasana)
Questa posa di riposo fornisce un senso di calma e stabilità. Fai attenzione se hai lesioni all'anca o al ginocchio.
Inginocchiati sul pavimento e unisci gli alluci dei piedi.
Separa le ginocchia alla larghezza dei fianchi o alla larghezza dei bordi del tappetino.
Espira e scendi con il busto verso le cosce.
Rilassa le braccia in una posizione comoda.
Tieni la fronte a terra. Ruota delicatamente la testa su ciascun lato. Questo allenta la tensione sulla fronte.
Fai respiri lenti e costanti, dentro e fuori attraverso il naso.
2. Supta Baddha Konasana
Questa posa allenta la tensione sui fianchi e sulla zona inguinale. Fai attenzione se hai lesioni al ginocchio, all'anca o all'inguine.
Sdraiati sul tappetino.
Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento, vicino al coccige.
Unisci la pianta dei piedi e lascia che le ginocchia si rilassino lontane l'una dall'altra, posizionando un paio di cuscini sotto le ginocchia su ciascun lato per sostenere le gambe.
Rilassa le braccia in una posizione comoda.
Non premere sulle ginocchia per creare ulteriore tensione. La gravità sta già facendo il lavoro.
Dovresti sentire un leggero allungamento dei fianchi e dell'inguine, ma non dovrebbe essere doloroso.
3. Gambe sul muro (viparita karani)
Alla fine della giornata, soprattutto se il tuo lavoro prevede di stare in piedi, i piedi e le caviglie possono gonfiarsi e stancarsi. Questa semplice posa aiuta a stimolare la circolazione e il drenaggio di liquidi in eccesso.
Sdraiati sul tappetino e posiziona delicatamente le gambe sul muro.
Rilassa le braccia lungo i fianchi.
Rimani in posizione per uno o due minuti.
4. Posa del cadavere (savasana):
La posa del cadavere è la tradizionale posa finale della pratica yoga. Puoi lasciare che il tuo respiro ritorni alla normalità in questa posa.
Sdraiati sul tappetino.
Avvicina saldamente le ginocchia al petto e fai un'inspirazione profonda.
Espira e allunga le gambe a terra.
I tuoi piedi dovrebbero essere divaricati alla larghezza dei fianchi e rilassati verso i bordi del tappetino.
Lascia che la parte bassa della schiena si ammorbidisca e si rilassi. Non dovresti sentire alcun dolore o tensione nella parte bassa della schiena.
Rilassa le braccia lungo i fianchi.
Controlla che le tue spalle non siano curve e, in tal caso, rilassale lontano dalle orecchie.
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Ho strutturato una sezione dei miei corsi proprio per aiutarti a dormire bene, con delle lezioni di Yin Yoga davvero efficaci e adatte anche ai principianti.
Ho seguito molti allievi nel corso degli anni, e queste sono le sequenze che ritengo utili ed efficaci per aiutare anche te a dormire bene
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